Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.
Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.
Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.
Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.
Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.
Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.
Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.
Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.
Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.
Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.
Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться
Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.
Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.
С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.
Техника релаксации 2:
Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)
Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.
Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.
Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.
1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
 |
 |
* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
 |
 |
2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).
* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.
* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.
Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.
12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.
* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.
* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.
Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.
Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.
Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.
Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.
Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.
Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.
Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем - картина невеселая. И тем не менее - это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека. Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.
Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение. Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита. Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться. Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?). Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.
Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы. Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание. Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.
Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях. Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.
1. Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную. Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.
2. Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.
3. Свет не должен быть резким и слишком ярким.
4. Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.
5. Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов. Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю). Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день - это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.
6. Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время. Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.
7. Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию - для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.
8. Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.
9. Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.
Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.
Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.
1. Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз. Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.
2. Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.
3. Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.
4. Представьте, что ваши руки – маятники. Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.
5. Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку. Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.
6. Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.
7. В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.
8. Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз - вы почувствуете расслабление мышц шеи.
Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.
Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла. Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.
Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень. Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?
Вызываем чувство тепла
Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом. Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.
Вызываем чувство тяжести
Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.
Чувство пульсации
«Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.
Внимание на солнечном сплетении
Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной. Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует. Солнечное сплетение излучает тепло».
Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны. Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное. Мое тело здоровое. Мое тело молодое. Мой организм знает, что нужно для его здоровья. Я очищаюсь и набираюсь здоровья».
Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе. Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Дышите ровно, размерено.
Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.
Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных. Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению. Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.
Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.
Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.
Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц
1.Правые кисть и предплечье (для левшей - левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.
2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите. Нажимать можно также на корпус (живот, таз).
3.Левые кисть и предплечье (для левшей - правые).
4.Левое плечо (для левшей – правое).
5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.
6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.
7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.
8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.
9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.
10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.
11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.
12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.
13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.
14.Левое бедро (для левшей – правое).
15.Левая голень (для левшей – правая).
16.Левая ступня (для левшей – правая).
Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:
1. медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;
2. задержите дыхание на несколько секунд;
3. медленно выдохните через рот. Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха. Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха. Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.
Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением. Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».
Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.
Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?
1. В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания. Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.
2. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.
3. Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.
4. Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.
Теплая ванна
Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации. Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?
1. Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.
2. Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.
3. Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания. Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.
4. Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну. Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.
5. Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.
6. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.
Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.
Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!
Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление. Без этого невозможна ни одна медитативная практика. Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл. Поэтому практика медитации, направленной на глубокое расслабление, является очень важной и первостепенной.
Эмоциональное перенапряжение сказывается на физическом состоянии организма, а не только отражается на психике. Стрессы вызывают спазмы сосудов, перенапряжение мышц и сухожилий. Особенно страдают суставы и позвоночник, возникают мышечные блоки, доставляющие человеку неудобства и длительные страдания. Медитация для глубоко проникающего расслабления способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологического очищения и проникновения в сознание.
После сеанса медитации человек ощущает лёгкость во всём теле, чувство освобождения, облегчение от болей и полёт мысли. Сознание очищается и освежается, общее самочувствие на психологическом и физиологическом уровне значительно улучшается.
Для достижения заметных успехов может понадобиться время, ведь каждый человек по-своему учится расслабляться. На это может уйти несколько часов, если человек уже практиковал медитации или начал заниматься йогой или несколько недель, когда организм очень скован и «пробиться» к сознанию сложно.
Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий. Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой. В таких условиях медитировать становится значительно проще. Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.
Чаще всего медитируют лежа, используя в качестве основы шавасану, или позу трупа, но делать это можно сидя и находясь в любой другой позе. Главное, чтобы медитирующему было абсолютно удобно и спокойно. В шавасане ноги расставлены в комфортном положении, а руки мягко лежат вдоль тела с ладонями, повёрнутыми вниз. Не нужно ни сильно прижимать конечности, ни излишне далеко отставлять их от тела, все должно быть предельно естественно.
Помещение должно быть чистым, затенённым от яркого света и защищённым от чрезмерного шума. Эти факторы отвлекают сами по себе и могут прервать медитацию, особенно если её практикует неопытный новичок. Одежда должна быть лёгкой, свободной и не вызывающей дискомфорта.
Для начала медитации большое значение имеет правильное глубокое и равномерное дыхание. Находясь в удобной позе, нужно сделать несколько циклов полного дыхания и медленно погрузиться в себя.
Глаза закрыты, а веки становятся тяжёлыми.
Поможет быстрому расслаблению запись текста на фон из шума прибоя, пения птиц или ненавязчивой музыки. Фон не должен заглушать слова, а лишь задавать определённую тональность и ритм. Вся запись должна действовать умиротворяюще. Возвращение из медитативного состояния также должно быть постепенным, а не резким. Можно сначала попытаться вновь ощутить реальный вес конечностей, затем всего тела, прийти в себя и только после этого медленно открыть глаза. Медитация в неосвещенном помещении не только способствует более быстрому и глубокому погружению, но и спокойному выходу из неё - свет не ударит по глазам и не ослепит медитирующего. Такой резкий переход способен навредить не только зрению, но и вызвать психологический дискомфорт. По этой же причине нужно принимать вертикальное положение постепенно, а не резко соскакивать на ноги.
Медитации для исцеления может помочь представление виртуального течения энергии по телу в виде потоков крови. Начинать нужно с восстановления спокойного и равномерного дыхания. Закрыв глаза, представьте как по вашему телу течёт кровь. Сосредоточьтесь сначала на ногах, почувствуете тепло и движение потоков энергии, затем перейдите к рукам и прочувствуйте поднимающийся ток крови. После этого подключайте туловище, орган за органом, дойдя до сердца. Оно должно ощущаться как равномерно пульсирующее тёплое солнце в груди. Нельзя вмешиваться в состояние ваших органов, особенно если вы не имеете специальной подготовки.
Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.
Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.
Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:
Сноски :
1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).
