GettyImages Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.
Белковые продукты
Морепродукты
Мясо птицы
Мясо кролика
Печень куриная
Печень говяжья
Куриные почки, сердце
Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)
Красное мясо
Соевое мясо
Овощи, грибы, зелень
Петрушка, укроп
Сладкий перец
Огурцы и помидоры
Стручковая фасоль
Морская капуста
Листовые салаты
Зеленый горошек
Кукуруза
Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)
Баклажан
Тушеные овощи
Сложные углеводы
Овсяная каша на воде
Гречка на воде
Перловка на воде
Хлеб цельнозерновой
Чечевица
Макароны из твердых сортов пшеницы
Фрукты и ягоды
Апельсин
Грейпфрут
Клубника
Смородина
Крыжовник
Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.
Низкокалорийный рацион
Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.
Два приема пищи из раздела «Фрукты и ягоды», каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.
Поддерживающий рацион
Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.
Два приема пищи — фрукты (3 кулака за прием).
Один прием — 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.
Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.
Разгрузочный рацион
Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.
Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).
Рацион для набора веса
Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.
Три приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.
Один прием — 3 кулака из фруктов.
В планах диеты предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус». В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.
Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.
Неделя для похудения
1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
7 день — «Зигзаг плюс».
Неделя для поддержания веса:
1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
6 день — «Зигзаг плюс».
Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:
1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.
В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.
Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.
Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.
Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.
Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.
популярное:
Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание . В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.
Для правильного составления меню, существует несколько рационов:
Низкокалорийный
Поддерживающий
Зигзаг минус
Зигзаг плюс
При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:
Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть о динакового интервала. Последний - не позднее, чем за два часа до сна.
Принципы недельного меню таковы:
Питание в режиме качелей , переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже - вообще перестанут помогать.
При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.
Воздержаться стоит от следующего:
Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака - меню на неделю:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.
Итак, рецепты для диеты Три Кулака:
Хлеб из гречки
Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.
Десертное блюдо для диеты Три Кулака:
Пюре из тыквы
Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.
Заменитель картошки
Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.
Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.
Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.
Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.
За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:
Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.
Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:
Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.
Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:
Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.
Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.
Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.
Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:
Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.
Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:
В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Объем одной порции равен трем кулакам худеющего. Три первых приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов или зелени. Два оставшихся приема – ягоды и фрукты.
День 2
К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:
К плюсам белковых методик относится отсутствие чувства голода, снижение жировой массы, поэтому они оптимально подходят для людей с активным образом жизни. За пару недель уходит до 8 кг, а их возвращения можно не опасаться.
Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.
В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.
Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:
Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.
Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.
Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.
При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:
Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:
Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:
Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.
Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.
«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.
Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:
Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.
|
День недели |
||||
|
Понедельник (для сохранения веса) |
Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе. |
Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай. |
Три яблока или апельсина. |
Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот. |
|
Вторник (низкокалорийный) |
Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина. |
Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай. |
Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.) |
Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай. |
|
Среда («зигзаг минус») |
По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком. |
Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот. |
Два яблока или апельсина. |
Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай. |
|
Четверг (поддерживающий) |
Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе. |
Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай. |
Три порции фруктов и ягод |
Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай. |
|
Пятница (низкокалорийный) |
Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе. |
Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай. |
2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив) |
Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты. |
|
Суббота (низкокалорийный) |
Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема). Через 1-2 часа 2 порции фруктов. |
Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы |
Свежий ананас (2 порции) |
Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата |
|
Воскресенье («зигзаг плюс») |
Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи |
Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат |
2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.) |
Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи. |
Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.
Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:
При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:
Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:
Лина, 34 года
Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.
Дмитрий, 28 лет
Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.
Жанна, 49 лет
Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.
Семен, 37 лет
Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.
allslim.ru
Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.
Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».
Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.
Главные плюсы диеты «3 кулака»:
Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.
Протеины:
Овощные продукты:
Углеводы медленные:
Фрукты и ягоды:
Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.
От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.
Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).
Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.
Схема питания для похудения . Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.
Схема для поддержания и стабилизации веса . Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).
Схема для набора веса или мышц . Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.
Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.
Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч - 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч - стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.
Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч — фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч — фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).
Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе - 2 отварных яйца.
Ланч - фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч — 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.
Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч - пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч - снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.
Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.
Понедельник - разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч - 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч - 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.
Вторник - низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).
Среда - низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч - ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.
Четверг - низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч - сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч - салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.
Пятница - поддерживающий и зигзаг-плюс
. То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч - 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч - бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.
Суббота - поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч - ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч - 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.
Воскресенье — поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч - 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч - 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.
Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.
Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.
За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.
Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.
Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.
Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.
Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.
Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:
wowdiets.ru
Кроме самого похудения, система «три кулака» поможет сохранить вес. К однообразному диетическому питанию организм быстро привыкает, и вес остаётся на месте. Терн предлагает особые «зигзаги», чтобы продолжить процесс похудения.
К ним относятся «зигзаг-минус» — дни, когда калорийность рациона питания сводится до минимума и «зигзаг-плюс» — дни, когда можно позволить себе пиццу, пирожное или любимый жареный картофель.
Существует таблица, ориентируясь на которую вы сможете самостоятельно составлять рацион на каждый день.
Меню и продукты могут быть разными, всё зависит от типа дня диеты и её цели.
Похудение на системе «три кулака»:
день 1 - разгрузочный;
дни 2, 3, 4 — «зигзаг-минус»;
дни 5, 6, 7 - поддерживающие.
Набор веса на системе «три кулака»:
день 1 — «зигзаг-плюс» (высококалорийный);
дни 2, 3, 4, 5, 6 - дни набора веса;
день 7 - поддерживающий.
Сохранение веса на системе «три кулака»:
день 1 — «зигзаг-минус»;
дни 2, 3, 4, 5, 7 — поддерживающие;
день 6 — день «зигзаг-плюс» (высококалорийный).
Текст: Ольга Чернова
Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу. Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции - есть можно пять раз в день, а один раз в неделю - даже запрещенные продукты. Не диета - курорт!
Автор диеты «Три кулака» - киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек - для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.
Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира - далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.
Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот - увеличить вес за счет набора мышечной массы.
Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.
Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы - а это в основном крупы - лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.
Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!
Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:
Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).
При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:
Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» - улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.
В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока - подробнее о самих рационах:
Низкокалорийный рацион
Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.
Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:
Поддерживающий рацион
Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:
Разгрузочный рацион
Напоминает низкокалорийный рацион, но - что крайне важно! - в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).
Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).
Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов - «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» - некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» - чуть позже...
Рацион для набора веса
Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:
Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических, но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».
Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:
Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» - похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.
Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:
Неделя для похудения на диете «Три кулака» :
Неделя для поддержания веса :
Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться :
Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.
Также можно пить несладкий чай и - умеренно - кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.
Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость - можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!
Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то - только одно!):
Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса - и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 - 2 кг.
