Достижение максимального результата от тренировочного процесса зависит не только от систематического выполнения грамотно составленного комплекса упражнений, но и от правильно подобранной диеты.
Рацион питания составляется, исходя из цели тренировки, и, соответственно, при наборе мышц, сушке, или поддержании формы, он будет разным. Однако в любом случае питание должно состоять из «качественных» продуктов.
Питание до тренировки
В тренировочный день нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки, а мясную или другую тяжелую пищу – за 4 часа, чтобы пища могла хорошо перевариться. Еда не должна быть жирной. Приоритет следует отдать пищи, богатой белками, аминокислотами и углеводами.
До тренировки можно съесть тушеную куриную грудку с рисом, постое мясо с отварным картофелем или омлет. По калорийности данный прием пище примерно соответствует остальным.
Питание перед тренировкой
Те, кто стремиться побыстрее набрать мышечную массу тела должны за полчаса перед началом тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть немного углеводов. Содержания белка в коктейле и углеводов в пище рассчитывается, исходя из Вашего веса, и составляет 0,3 гр на 1 кг веса. Для закрытия потребности в углеводах, можно съесть яблоко, грушу, мюсли батончик или кусочек сахара.
Тем, кто худеет или сушится, рекомендуется перед тренировкой минут за 30 выпить крепкий зеленый чай или черный кофе с подсластителем. Благодаря тому, что данные напитки активизируют выработку гормонов надпочечников, во время тренировки энергию организм получает за счет расщепления собственных жировых клеток, а не глюкозы и гликогена.
Еще одно положительное свойство зеленого чая и черного кофе – это тонизирующий эффект. Он способствует более энергичному выполнению упражнений и снижает усталость после тренировки.
Питание во время тренировки
Во время тренировки нужно пить. При физических нагрузках из организма с потом выводится достаточно большое количество жидкости.
Главное правило во время тренировки – пить 3-4 раза в час, примерно каждые 15-20 минут. Это позволит избежать обезвоживания организма и сохранить высокую работоспособность.
При длительности тренировки более часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, свежевыжатые соки, разведенные с водой 1 к 1, протеиновые коктейль с добавлением ВСАА. Главное следить за тем, чтобы углеводов было не больше 60 г, а белков - 20 г.
Добавление 5 г D-аспарагиновой кислоты в коктейль предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки гормона кортизола.
Питание после тренировки
Для пополнения запаса гликогена и ускорения роста мышечной массы в течение 20-45 минут после тренировки следует употреблять белково-углеводный коктейль. В идеале пить его следует на завершающем этапе тренировке перед растяжкой или легким кардио.
Следует учитывать, что углеводы после тренировки лучше усваиваются в жидком виде. Предпочтение следует отдать виноградному или клюквенному соку, так как они менее калорийные, но при этом имеют наиболее грамотный баланс между глюкозой и фруктозой.
Для обеспечения подпитки мышц не обойтись без белков. В качестве их источника можно употреблять напиток, включающий изолят и казеин. Его можно заменить белками яиц, нежирным мясом, например, вареной телятиной или куриной грудкой.
Независимо от целей тренировки, будь то сушка или набор массы, следует отказаться от употребления жиров после тренировки. Так как их поглощение приводит к замедлению обменных процессов и снижению эффективности тренировки в целом.
Еще одно общее универсальное правило. В течение двух часов после тренировки никакого кофеина. Он препятствует всасыванию белков и углеводов из крови и тем, самым замедляет процесс восстановления и роста мышечной массы.
Как питаться, когда тренируешься?
Для достижения нужного эффекта от занятий фитнесом нужно не только усиленно тренировать мышцы, но и правильно их кормить. В первую очередь питание в дни тренировок должно быть особенно насыщено белками и углеводами.
Правильное питание при тренировках предполагает сведение до минимума сладкого/мучного, соленого и перченого, а также жирного. Основной упор должен делаться на употребление сложных, долго усвояемых углеводов и белков.
Во время сушки следует отказаться от употребления углеводов за 4 часа до еды. Углеводы следует употреблять в пищу в первой половине дня в виде каш, фруктов, орехов, хлеба грубого помола. Это продукты медленно перевираются и поэтому дают чувство сытости на долгое время.
При составлении рациона следует следить за количеством потребляемых калорий. Оно значительно отличается для тех, кто хочет набрать мышечную массу и поддержать форму или подсушиться.
Для поддержания формы достаточно есть столько, сколько сможете потратить за день. Во время сушки калорийность следует снижать, уменьшить потребление углеводов в пользу белков.
Style Итог.
Важно грамотно подойти к составлению своего рациона, исходя из целей тренировок и учитывая калорийность и качественный состав продуктов в зависимости от поставленной задачи.
Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.
Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.
Основы правильного питания:
Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.
Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.
Еда перед тренировкой:
Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник .
Вторник .
Среда .
Четверг .
Пятница .
Суббота .
Воскресенье .
Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.
Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.
Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:
Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.
Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:
Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
Все мы хотим иметь подтянутое и красивое тело. Для этого мы готовы поселиться в спортзале, и питаться исключительно салатными листьями. Но всегда ли ограничение в еде, идет на пользу нашей фигуре? В чем отличие питания в день тренировки и в день отдыха, рассказывает Илья Фокин, тренер фитнес-клуба ALEX-FITNESS.
Сегодня мы поговорим об отличии питания в день тренировки и в день отдыха, для человека, у которого нет больших проблем с фигурой и лишним весом. Мы представим молодую девушку, до 30 лет, которая хочет сбросит пару лишних килограмм и подтянуть фигуру к пляжу.
Завтрак. Завтракать нужно обязательно. Не поев, мы с самого утра будем чувствовать себя усталыми. За завтраком лучше всего есть кашу геркулесовую или овсяную. Заваривать ее следует водой, а не молоком. Полезные вещества геркулеса с молоком не усваиваются. Чтобы наша каша получилась вкусной без молока, в нее можно добавить половину банана. Его следует нарезать или просто размять вилкой. Так же в кашу можно добавить половину небольшого яблока, натерев его на тёрке. Таким образом за завтраком мы получаем быстрые углеводы, содержащиеся в банане и клетчатку в крупе.
Из напитков допускается кофе с молоком, но без сахара или любой несладкий чай. В качестве десерта к чаю можно съесть немного ягод или один фрукт. Если ты очень любишь сладкое и не можешь полностью от него отказаться. То лучше съешь его за завтраком, но ни в коем случае, не во второй половине дня.
Второй завтрак. Съешь ломтик цельно зернового хлеба с нежирным сыром (процент жира должен быть не выше 17 %). К этому можно добавить два варенных яйца, но без желтков. Выпить можно любой чай без сахара.
Обед. На обед съешь кусочек нежирного мяса (мясо или рыбу необходимо употреблять каждый день. Размер одной порции должен быть равен вашей ладони без пальцев) с гарниром в виде овощного салата, заправленного оливковым маслом. Попить можно так же несладкий чай или питьевую воду. В качестве десерта-фрукт или ягоды.
Второй обед. примерно такой же как первый. Можешь заменить салат гречкой или варенной стручковой фасолью.
Ужин. Выбери любой гарнир. Например, варенная капуста или брокколи. Нежирная рыба. Напитки: чай или питьевая вода. За ужином воздержись от десерта.
Второй ужин. Это крайний прием пищи, обязательно едим 100-150 грамм творога 5-9% жирности. Жир, который содержится в твороге пойдет на усвоение кальция. По-другому кальций не усвоится, и подкожный жир убираться не будет. Этот последний прием пищи должен быть примерно за полчаса до сна. От напитков на ночь лучше отказаться.
Еще одно отличие питания в день отдыха и в день тренировки. В день когда ты занимаешься, ни в коем случаи не пей алкоголь. В нем очень много сахара. Поэтому все твои труды окажутся бесполезными. Кроме того, тренировка совместно с алкоголем- это слишком большая нагрузка на сердце. Если ты хорошо отдыхала и выпивала в пятницу, занятия спортом отложи до понедельника. После употребления алкоголя должно пройти 48 часов.
В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!
В этом руководстве вы узнаете:
Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.
Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.
Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.
Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.
Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.
Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.
Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.
При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.
Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.
Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.
Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.
Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.
Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.
Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.
Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.
Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.
Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.
Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.
Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.
Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.
Роль типа телосложения в сжигании жира
При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.
Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.
Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.
Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.
Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.
Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.
Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.
Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.
Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.
Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.
И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.
Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.
Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.
В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.
Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.
К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.
Когда вы планируете избавиться от лишнего жира, то потребление белков должно быть следующим:
Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира. Они играют важную роль во множестве процессов в организме. Именно в жирах содержится больше всего калорий. Так в 1 г содержится 9 калорий, тогда как в 1 г углеводов или белков только по 4. Обратной стороной является то, что жиры легко преобразовываются в жировые ткани.
Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.
Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.
При диете жиры выполняют куда меньше функций, чем белки и углеводы. По причине большей калорийности потребление жиров стоит в первую очередь ограничивать при сжигании жира в организме.
Важно отметить, что при ограничении потребления жиров надо контролировать, чтобы их ежедневное поступление в организм было достаточным для поддержания нормального уровня холестерина.
Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:
Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:
Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:
В организме углеводы расщепляются на различные группы сахаров, одними из которых является глюкоза. Это основной источник энергии, питающий мозг, мышечные ткани и внутренне органы. Глюкоза преобразуется в гликоген и находится в мышечных тканях до тех пор, пока не потребуется организму, например, при тренировках.
Углеводы имеют огромное значение для физических тренировок, так как являются основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок с отягощением организм получает энергию из АТФ, которая образуется из глюкозы в результате гликолиза. Глюкоза попадает в мышцы по кровеносной системе или высвобождается из запасов гликогена, находящихся в мышечных тканях.
В отсутствии достаточного количества углеводов организм будет вынужден преобразовывать в глюкозу аминокислоты для дальнейшего получения энергии. Обычно аминокислоты хранятся в виде белков, поэтому достаточное количество углеводов сэкономит нужные организму белки.
Углеводы имеют большое значение для поддержания быстрого обмена веществ. Лектин и другие гормоны, положительно влияющие на снижение жира, напрямую зависят от количества поступающих в организм углеводов. Гормон лектин выполняет много различных функций, одна из самых значимых — контроль расхода энергии. При достаточном поступлении в организм во время приема пищи всех основных углеводов уровень лептина будет высоким. В этом случае в организм поступают сигналы, позволяющие оставаться обмену веществ быстрым.
Если во время еды углеводов поступает недостаточно, то уровень лептина будет низким. Организму поступят сигналы, что поступление энергии недостаточное и требуется замедлить обмен веществ, чтобы компенсировать это. Во время диеты достаточное поступление углеводов позволит поддерживать высокий уровень лептина, даже если общее поступление калорий невысокое.
Углеводы также регулируют объем клеток мышечной ткани. Можете обратить внимание, когда поступление углеводов низкое, то мышцы кажутся меньше, чем обычно. Это происходит потому, что объем клеток уменьшается. Углеводы хранятся в мышечных тканях в виде гликогена с водой, так на 1 г гликогена приходится 2,7 г воды, что при недостатке углеводов радикально влияет на объем клеток.
Если клетки мышц уменьшаются, то в организм поступают сигналы, что питание недостаточное и требуется снижение гормонов, регулирующих сжигание жира. С другой стороны, когда организм получает достаточное количество углеводов, то клетки мышечных тканей увеличиваются в объеме, поступает сигнал, что питание достаточное и увеличивается обмен веществ.
Объем клеток становится определяющим фактором в синтезе белков по многим причинам. Когда мышечные клетки увеличены в объеме, то синтез белков будет быстрее, чем при их уменьшении. Как видно, углеводы должны присутствовать в рационе питания, как для сохранения мышц, так и для оптимального процесса снижения жировых тканей.
Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты. Это ведет к потере мышечных тканей. Также аминокислоты не так эффективно преобразуются в энергию, как углеводы, так что эффективность тренировок будет мала.
Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.
Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии. Вы, наверное, думаете, зачем же нужен высокий уровень инсулина, если он мешает сжиганию жировых тканей. Тем не менее, преимущества гормона перевешивают его недостатки.
Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.
Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.
Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)
Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.
Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.
На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.
Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.
Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?
Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.
Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.
Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.
При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:
Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:
Еще один важный пункт по выбору источников жиров. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели плохую репутацию, но тем не менее организм нуждается в них для выполнения определенных функций, поэтому они должны присутствовать в рационе. Проблемы могут появиться только при чрезмерном потреблении насыщенных жиров.
Транс-жиры, с одной стороны, не выполняют никакой функции в организме, с другой стороны, они невероятно вредны для здоровья. Нужно всячески избегать транс-жиров (известных так же, как гидрогенизированные масла) из-за своего негативного воздействия на организм человека.
Углеводы проще найти в повседневной пище, чем белки и жиры. Есть два основных типа: сложные и простые углеводы. Сложные углеводы медленнее поднимают сахар в крови, чем простые.
Многие полагают, что сахар несет основную вину за лишний вес, но это не совсем так. Простые углеводы больше поднимают уровень инсулина, чем сложные. Это свойство может быть очень полезным при физических нагрузках. Повышение уровня инсулина во время тренировок уменьшает потерю мышечных тканей. А вот сложные углеводы должны поступать в организм не в часы тренировочного процесса. Некоторые продукты для пополнения организма углеводами:
Многие часто забывают включать в свой рацион фрукты и овощи. Даже люди, которые заботятся о своем здоровье. Некоторые просто их не любят, некоторые считают, что ни фрукты, ни овощи не несут никакой пользы организму. Это неправда. Они содержат много клетчатки и полезных фитохимических веществ.
Клетчатка помогает поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии. Можно задаться вопросом, при чем здесь сжигание жира и рост мышц. Но не стоит забывать, что крайне важно, чтобы все потребляемые жиры, углеводы и белки хорошо переваривались и усваивались организмом.
Фитохимические вещества — биологически активные компоненты, которые можно найти и во фруктах, и в овощах. Эти вещества способны наделять их свойствами, позволяющими справляться со многими болезнями, что подтверждено многочисленными клиническими исследованиями. Опять спросите, при чем здесь лишний вес. А при том, что больной организм не в состоянии будет избавиться от лишних отложений жира.
Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Многие считают, что фруктоза вредна для здоровья и вызывает набор лишнего веса. Опять же, это неверно. Она усваивается по-другому, чем остальные виды сахара. Фруктоза быстро восстанавливает гликоген, содержащийся в печени, тогда как мышечный гликоген восполняется долго. Также фруктоза не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови, как делают многие другие сахара. Все это делает фрукты прекрасным продуктом для ежедневного потребления.
Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался на лишний жир из-за фруктов. Все потому, что в них содержится натуральный сахар, который не мешает похудению.
Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечных тканей и создания условий для максимального роста. Организму в каждый временной отрезок суток требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребность в аминокислотах и получить достаточное количество энергии во время тренировок. Трёхразовое питание не подойдёт тем, кто работает над снижением жира. Для достижения максимальных результатов надо пересмотреть время приема пищи.
Множество людей игнорирует завтраки чаще, чем приемы пищи в другое время. Людям не хватает времени по утрам, хочется поспать лишнюю минуту. Это большая ошибка. После ночи организм особенно нуждается в аминокислотах, так что после пробуждения без белков не обойтись.
Хотя в это время углеводы не столь нужны организму, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают утром, меньше испытывают чувство голода в течение дня. Если вы имеете склонность менять свой рацион, то включайте в завтраки большое количество углеводов. Также утром неплохо добавлять в рацион часть ежедневной нормы жиров.
Не позволяйте лени взять вверх. Если вы ставите серьезные задачи по сжиганию жира и набору мышечной массы, то наводите будильник на несколько минут раньше, чтобы ни в коем случае не пропустить завтрак.
Прием пищи перед тренировками, наверное, самый важный. Ведь именно из него организм получит необходимую энергию для физических нагрузок. Питание перед тренировкой для сжигания жира должно содержать углеводы и белки, которые попадут в кровеносную систему. Глюкоза, полученная из углеводов, будет использована для выработки энергии. А аминокислоты, полученные из белков, помогут сберечь уже хранящиеся запасы аминокислот от процессов катаболизма во время тренировок.
Не все понимают, что тренировки вызывают в организме катаболическое состояние. Питание перед тренировками поможет уменьшить всплеск катаболических гормонов, характерный для тренировочного процесса. Прием пищи должен быть за 1,5-3 часа до физических нагрузок.
Прием пищи до тренировок не остановит полностью всплеск катаболических гормонов. Уровень кортизола еще долго после физической активности будет оставаться повышенным, если ничего не предпринимать. Кортизол влечет разрушение мышечных тканей, для остановки этого процесса организму требуются белки с гликемическими углеводами.
После физической активности жизненно необходим прием белков, только они могут вернуть организм из катаболического состояния в анаболическое. Период времени, следующий сразу же за окончанием тренировки, называют анаболическим окном, потому что организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение 2 часов. Это лучшее время для роста мышц.
Результаты некоторых исследований показали, что белковый коктейль, принятый сразу же после тренировки, увеличивает синтез белка в 25 раз больше, чем принятый через 3 часа. Это доказывает большое значение выбора времени приема коктейля, но не стоит также забывать о необходимости подобрать белки, которые быстро усвоятся организмом.
Исследования выявили, что резкий рост числа аминокислот в кровеносной системе сразу после тренировок усиливает синтез белков значительно больше, чем постоянный их приток в небольших количествах. Из этого можно сделать простой вывод, что быстро усваиваемые белки намного эффективнее для роста мышц. Для этих целей лучше всего подходят белки молочной сыворотки. Они быстрее всего усваиваются оргазмом и идеально подходят для восстанавливающих коктейлей.
Наличие углеводов в коктейле также необходимо. Они высвобождают инсулин, а лучше его ничто не может снизить уровень кортизола. Это два гормона-антагониста, что означает снижение уровня кортизола при повышении инсулина. Также инсулин содействует прямому попаданию аминокислот из молочной сыворотки в мышечные ткани.
Гормон обладает антилипотическим эффектом. Необходимо обеспечить высокий уровень инсулина после тренировок, чтобы сохранить рост мышц. Лучший способ — потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин. Они вызывают быстрый рост сахара в крови, чем вызывают усиление действия инсулина.
Восстанавливающий коктейль после физических нагрузок снизит уровень кортизола и оптимизирует рост мышц. Но никакой коктейль не сможет поддерживать синтез белков на высоком уровне длительное время. Чтобы этого добиться, необходимо поесть после того, как прошло 1-2 часа. Это должен быть полноценный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, с минимальным количеством жиров. Это усилит рост мышц путем сохранения высокого уровня синтеза белков и снижения катаболизма.
Время перед сном также является ключевым. Во время сна организм освобождает анаболические гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон. Поэтому должны быть предприняты шаги для сохранения мышечной массы, так как ночью организм не получает пищи несколько часов. Перед сном его лучше всего обеспечить медленно усваиваемыми белками. Это даст медленное, но постоянное поступление аминокислот, которые будут питать мышечные ткани на протяжении нескольких часов.
Идеальными продуктами питания перед сном могут стать казеиновые белки и домашний сыр. Также подойдет говядина. Самое главное — это поступление в организм белков перед сном. Жиры тоже могут замедлить усвоение белков, поэтому можно добавить небольшое количество полезных жиров.
Еще одно заблуждение, которое касается питания перед сном, относится к углеводам. Многие полагают, что углеводы будут откладываться в организме в виде жировых отложений, так как их некуда использовать. Это неправда. Конечно, необходимости в получении углеводов перед сном нет, но и их преобразования в жировые ткани тоже не произойдет.
Организм человека продолжит использование углеводов по назначению сразу же после пробуждения. Следовательно, употребление углеводов перед сном не запрещается. Оно не помешает сжиганию лишнего жира. Последние исследования показали, что потребление углеводов вечером ведет к небольшому увеличению обмена веществ. Но это еще требует подтверждения.
Белки . Определить, сколько нужно белков для каждого приема пищи, просто. Ежедневную норму белков делим равномерно на количество основных приёмов пищи. Например, ваша дневная норма белков — 200 г. Если вы питаетесь 5 раз, то делим 200 на 5. Получается, каждый прием пищи должен содержать 40 г белков.
Углеводы. Как известно, углеводы освобождают инсулин, действие которого имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Огромное значение имеет время получения организмом углеводов, когда они наиболее полезны и не будут препятствовать сжиганию жира. Это прием пищи перед тренировками, восстанавливающий коктейль и питание после них. Распределение углеводов должно быть следующим:
Остается еще 20% суточной нормы углеводов, которые можно свободно употреблять в любое время. Если вы предпочитаете хорошо подкрепиться утром, то добавьте оставшееся количество углеводов в завтрак. Если вы лучше засыпаете с полным желудком, то употребите их в пищу вечером. Можно разделить на несколько приемов пищи. Сделайте выбор сами.
Жиры. Ограничений выбора времени приема жиров меньше. Однако следует исключить их из восстанавливающих коктейлей и питания после тренировок. Причиной этому является то, что жиры не замедляют усвоение белков и углеводов, а скорость усвоения полученных веществ — основополагающий фактор для данных приемов пищи.
Остальное — на ваше усмотрение. Можете распределить потребление жиров по времени, как вам удобно. Можно съесть их равномерно, можно за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 г жиров перед сном. Они не помешают сохранению мышечной массы и снижению жировых тканей в ночное время.
Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.
Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина. Это дни контролируемого высокого потребления углеводов. Они сохранят количество гормона на высоком уровне и позволят поддерживать эффективный обмен веществ.
Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы. Если у вас низкий обмен веществ (эндоморф), то надо держаться ближе к нижней границе. Наконец, у мезоморфов в дни высокого потребления углеводов необходимое число веществ должно находиться в середине предложенных рамок.
Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.
Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.
В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.
Дни с высоким потреблением углеводов должны присутствовать в вашем питании на постоянной основе, но не слишком часто. Все зависит от скорости обмена веществ и процента содержания жира в организме. Определите частоту повторений, используя следующие данные:
Многие искренне любят кардиотренировки, другие так же искренне их ненавидят. Не важно, относитесь вы к первым или вторым. Главное то, что без использования аэробных тренировок можно и не думать о сжигании лишнего жира. Говоря о кардиотренировках, стоит отметить, что не смысла выбирать лестницу вместо лифта. Тренировки с низкой интенсивностью не дадут никаких ощутимых результатов. Нужен серьезный подход.
Как можно предположить из названия, ВИИТ представляет собой тренировочные подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами времени для отдыха или меньшей интенсивностью выполняемых упражнений. Отличным примером служит спринт. При беге на короткие дистанции спортсмен прилагает максимальные усилия в короткий промежуток времени, после чего следует отдых. Затем весь процесс повторяется снова.
Некоторые утверждают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг менее эффективен, чем низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки. Они обосновывают это тем, что большинство сгораемых калорий в ходе ВИИТ организм берет из гликогена (углеводов), хранящегося в мышцах, а не из жировых тканей. Это правда, но не так уж это и плохо. Результаты исследований показали, что нет никакой разницы, что используется в качестве источника энергии, жиры или углеводы. Главное, что имеет значение, так это сколько было потрачено калорий в ходе ВИИТ по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками.
Другая причина, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг столь эффективен, это то, что сжигание жиров после такой тренировки куда большее, чем после любого другого вида кардиотренировок. По существу, это означает, что даже после окончания физической активности обмен веществ продолжает работать, как в доменной печи. Удивительная черта, присущая ВИИТ.
Еще одно заблуждение касается потери мышечной массы при данном типе тренировок. Опять же это далеко от истины. Все пошло от того факта, что большую часть калорий, потраченных во время ВИИТ, организм получает из аминокислот (мышечных тканей), чем при низкоинтенсивных тренировках. Но так как высоко интервальный тренинг состоит из коротких тренировочных подходов, то потеря мышечной массы не представляет проблемы. На самом деле, рост мышц возрастает благодаря эффекту, который ВИИТ оказывает на анаболические гормоны. Один тренировочный подход продолжительностью 10-15 минут увеличивает уровень тестостерона и гормонов роста надолго, даже когда физическая активность еже прекращена.
Так как гормоны роста значительно снижают содержание жира в организме, то они будут продолжать сжигать жир после завершения тренировки. Короткие подходы сохраняют мышечные ткани лучше, чем продолжительные кардиотренировки. Просто посмотрите на телосложение спортсменов спринтеров и марафонцев. И те, и другие — бегуны, но их фигуры имеют полностью противоположный внешний вид.
Единственный недостаток ВИИТ — их можно выполнять ограниченное количество раз в неделю, иначе настигнет эффект перетренированности. Как и тренировки с отягощением, высокоинтенсивный интервальный тренинг может привести к утомляемости центральной нервной системы. По этой причине оптимальное количество тренировок в неделю — 2 раза по 10-20 минут. Они не должны приходиться на дни, в которые выполняются тренировки с отягощением. И те, и другие — равнозначны в плане подходов к питанию.
Допускается только две тренировки высокой интенсивности в неделю, но для большинства людей этого недостаточно. Чтобы восполнить необходимость большего количества физических нагрузок хорошо подойдут кардиотренировки умеренной интенсивности. Механизмы сжигания жира несколько отличаются от ВИИТ, но смысл остается тот же — тратится большое количество калорий при совсем незначительной потере мышечных тканей.
Кардиотренировки умеренной интенсивности выполняются в среднем темпе при небольшой продолжительности времени. Вид физических упражнений не имеет значения. Единственное, что важно, так это поддерживать средний темп их выполнения. Если не получается придерживаться заданного темпа на протяжении всего подхода, то следующий раз стоит снизить интенсивность выполнения упражнений. 65-70% от максимальной интенсивности — наилучшее значения для оптимального сжигания калорий, при этом снижается риск, что выполнение упражнений станет слишком интенсивным и они превратятся из аэробных в анаэробные.
Кардиотренировки становятся причиной высокого катаболизма в организме, поэтому их продолжительность не должна быть длительной. Так, если один подход высокоинтенсивного интервального тренинга занимает 10-20 минут, то продолжительность одной тренировки умеренной интенсивности должна составлять 20-35 минут. При более длительном выполнении одного подхода возникнет потеря мышечных тканей, которая приобретет кумулятивный эффект.
Ранее уже было отмечено, что количество тренировочных подходов высокоинтенсивного тренинга — 2 раза в неделю. Вначале, продолжительность должна быть 10 минут, постепенно ее можно увеличить до 20 минут.
Вставлять тренировки с умеренной интенсивностью в тренировочный процесс надо по мере необходимости. Если при двух высоко интервальных тренингах в неделю не наблюдается прогресса в снижении жировой массы, то следует добавить еще 1-2 тренировки с умеренной интенсивностью. Потом можно увеличить их количество до 4. Но не допускайте, чтоб один поход длился больше 35 минут.
Тренировки натощак уже много лет пользуются популярностью при сжигании жира. Они представляют собой выполнение физических упражнений сразу после пробуждения утром до приема пищи. Причина популярности кроется в том, что такая утренняя физическая активность увеличивает процент калорий, полученных из жировых тканей, а количество гликогена для выработки энергии, наоборот, будет минимальным. Как было сказано ранее, не имеет значения, откуда получена энергия — из углеводов или жиров. Сжигание жира будет идти одинаково.
Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы, да еще причиняют вред. Результатом таких упражнений станет не только уменьшение жиров в организме, но также уменьшение аминокислот, что приведет к потере мышечных тканей. Если этого не достаточно, то вот вам факт: ученые выяснили, что при тренировках натощак тратиться намного меньше калорий, чем при тренировках в сытом состоянии. Так что обязательно хоть немного подкрепитесь перед физической нагрузкой.
Многие недооценивают эффективность тренировок с отягощением при сжигании жира. Это большая ошибка, так как при выполнении силовых упражнений тратится просто огромное количество калорий, а обмен веществ остается еще долгое время высоким. Многие, желая сбросить лишний жир, ошибочно прекращают тренировки с отягощением и сосредотачиваются исключительно на кардиотренингах. Это приводит к снижению веса, но совсем не за счет уменьшения жировой массы. Любой человек, желающий избавиться от лишнего жира, должен понимать, что уменьшение веса не означает уменьшение процента содержания жира в организме.
Прекращение всех силовых тренировок приведет к снижению расхода калорий, низкому обмену веществ и потере мышечных тканей. В общем, это будет не самое лучшее решение.
При сжигании жира большое значение имеет строительство мышц. Многие полагают, что после упражнений с поднятиями весов они будут выглядеть «здоровыми». Для настоящего спортсмена это не важно, ведь часто за этим скрывается жир, а не мышцы.
Мышцы — биологически активные ткани, это значит, что они постоянно нуждаются в калориях. Результаты некоторых исследований показали, что 1 кг мышечной ткани тратит около 110 калорий только для своего существования, как такового. Из этого следует, что если вы нарастили 5 кг мышечной массы, то можете смело съедать еще 550 калорий, это никак не повлияет на сжигание жира.
Как было сказано выше, тренировки с отягощением имеют большое значение для оптимального сжигания жира. Теперь надо разобраться, как их правильно выполнять. Бытует мнение, что лучше всего подходит большое количество повторений с небольшими весами. Это еще один миф, который стоит развеять.
Работа с большими весами будет полезна как для сохранения мышечной массы, так и для ее набора. Наращивание мышц — лучший способ не потерять их. Облегчение весов снизит обмен веществ и плохо отразится на мышечной силе.
Лучшим подходом к тренировочному процессу будет фокусирование на тяжелых компаундных упражнениях, проработка каждой части тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью означает потерянную возможность сжечь лишние калории, как во время выполнения упражнения, так и после него.
Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Механизмы роста мышц будут разными, поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие.
В любом спортзале вы найдете немало людей, выполняющих бесчисленное количество повторений различных упражнений для пресса. Если хорошо присмотреться, то не у одного из них не будет пресловутых кубиков пресса. Одни лишь упражнения не помогут добиться идеального пресса.
Все эти упражнения не затрагивают жировые ткани. Прорабатываются только брюшные мышцы, а они скрыты под слоем жира. Единственный способ увидеть кубики пресса — избавиться от покрывающей их жировой массы при помощи правильного режима питания, кардиотренировок и упражнений с отягощением.
Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.
Белки молочной сыворотки хорошо известны своей способностью к ускорению роста мышц. Все благодаря их быстрому усвоению организмом и высокому содержанию аминокислот — лейцинов. Следует помнить, все, что используется для строительства мышц, хорошо сохраняет их во время диеты.
Если польза сыворотки для наращивания мышц общеизвестна, то об ее влиянии на процесс сжигания жира мало кто знает. Проведенные исследования выявили, что люди избавляются от большего количества жира и сохраняют больше мышечных тканей с присутствием в рационе сыворотки, чем при ее отсутствии, но том же количестве поступающих в организм калорий. Белки сыворотки улучшают функцию организма по обмену веществ, повышают восприимчивость к инсулину.
Молочная сыворотка обязательно должна присутствовать при сжигании жира. Ее нужно употреблять в пищу сразу же после окончания тренировки, ведь она очень быстро переваривается. Также ее можно съедать в любое время дня, когда организму требуется поступление белков.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно необходимы для функционирования организма человека, так как они действительно незаменимы для многих биологических процессов. НЖК отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме. Это значит, что они могут попасть внутрь только с пищей. Если же их будет недостаточно, то организм будет реагировать так, как будто ему не хватает питательных веществ. В результате, жировые ткани будут сохраняться. Вот почему НЖК так важны.
Незаменимые жирные кислоты имеют следующие свойства:
Это далеко не все их свойства. Может создаться впечатление, что многие из них не имеют никакого отношения к сжиганию жира. Но стоит напомнить, что только в хорошо функционирующем организме будет оптимальный обмен веществ.
Источником НЖК могут послужить добавки к пище, содержащие рыбий жир и льняное масло. Организму будет достаточно 5-10 г этих продуктов в день.
Креатин фосфат хранится в мышечных тканях и служит источником энергии, используемой при коротких подходах высокоинтенсивных тренировок. Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат (АТФ), используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Организм использует АТФ для получения энергии при выполнении упражнения, например, поднятия спортивных снарядов первые 5 секунд, затем креатин фосфат окисляется для выработки 5-8 секунд энергии. Весь процесс длится около 15 секунд. Спортивные добавки с креатином увеличивают количество креатин фосфата, хранящегося в мышечных тканях. Это позволяет поднимать большие веса и делать больше повторений.
Креатин — наиболее научно обоснованная добавка на рынке. Доказан ее поразительный эффект при наращивании мышц. Креатин не ведет к уменьшению жировой массы непосредственно, но увеличивает обмен веществ. Добавка увеличивает рост мышц, время их восстановления. Все это положительно сказывается на сжигании жира.
В дни тренировок будет достаточно принять 5-10 г креатина.
Употребление в пищу кофеина и продуктов, в которых он содержится, — хороший способ снижения жировой массы. Все благодаря их стимулирующему эффекту. Он увеличивает термогенез, то есть образование тепла в теле. Это приводит к ускорению обмена веществ и большему расходу калорий в течение дня.
Кофеин и другие стимуляторы имеют и обратную сторону. Так как они оказывают воздействие на центральную нервную систему, то при частом и длительном использовании может возникнуть чувство утомляемости, как будто вы долго и тяжело тренировались. Это приведет к усталости, потере мышц, а потом и к снижению обмена веществ, так как организм будет пытаться сохранить энергию.
Также кофеин оказывает сильный эффект на надпочечные железы. Они регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее значимые гормоны — адреналин и норадреналин. Кофеин высвобождает их, что дает организму всплеск энергии. Но тут возникает и проблема. Постоянная стимуляция надпочечных желез приводит к истощению надпочечников, что негативно влияет на обмен веществ, пищеварение и процесс выработки энергии.
При употреблении кофеина надо проявлять сдержанность и умеренность. Предлагаемая норма потребления — 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжении 1-2 недель, затем 1-2 недели без употребления каких-либо продуктов с кофеином. Отличным способом потребления кофеина будет прием добавок с его содержанием перед тренировкой. Стимуляторы, содержащиеся в них, ускоряют обмен веществ и увеличивают выработку энергии. Такие добавки часто используются в сочетании с другими спортивными добавками для ускорения роста мышц. В этом случае, не стоит потреблять кофеин в другом виде.
Зеленый чай отлично способствует снижению жировых отложений, также содержит сильные полифенольные антиоксиданты. Полезными свойствами чай обязан именно полифенолам. Наиболее сильным усилителем обмена веществ является галлат эпигаллокатехина. Этот полифенол обладает свойством увеличивать термогенез подобно кофеину, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на центральную нервную систему и не допуская возникновения чувства утомляемости.
При сжигании жира лучше всего пить экстракт зеленого чая. От самого зеленого чая эффект будет минимальным, так как содержание в нем галлата тэпигаллокатехина составляет 6-10%, в то время как в экстракте процент равен 30-50. Есть смысл поискать экстракт зеленого чая с наивысшим содержанием этого полифенола.
ВСАА — комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимым строительным материалом для мышц. Добавки с ВСАА способствуют увеличению использования жирных кислот в качестве энергии, уменьшая потребление белков для этих целей.
ВСАА оказывает двойное воздействие на процесс сжигания жира. Во-первых, ускоряет рост мышечных тканей, в результате чего увеличивается обмен веществ. Во-вторых, увеличивает расход жировых тканей. Это делает спортивные добавки с содержанием ВССА одними из самых эффективных, которые предлагаются на рынке спортивного питания. Лучше всего принимать добавки следующим образом. Во время тренировки — 8-12 г, еще 10-20 г в течение дня между приёмами пищи. Тогда восстановление мышц и сжигание жира будут оптимальными.
Если в процессе сжигания жира вы добъейтесь первых результатов, то может возникнуть вопрос, а как быть дальше. Для начала стоит пересмотреть рацион питания под новый вес тела. Если вы избавились от лишних килограммов, то надо пересчитать заново необходимое потребление полезных веществ.
Каждый человек воспринимает сжигание жира по-своему. Кто-то хочет сбросить пару лишних килограммов, кто-то хочет добиться рельефного живота, а кто-то избавиться от всех жировых отложений. Цели могут быть различными, но основные принципы их достижения одни и те же. Следуйте указаниям этого руководства, и вы сможете использовать ремни меньших размеров, станете обладателями 6 кубиков пресса и будете иметь больше поводов, чтобы снять майку и показать свое тело на пляже или в бассейне.
